健康之行,始於三養──遠離代謝症候群

  心血管疾病為歷年全球十大死因排名第一,每年的11月到隔年3月,是腦心血管病猝死的高峰月份;因氣溫驟降造成血液循環變差、血管收縮、血壓易突然升高,使硬化脆弱的小動脈破裂發生出血、或因血栓造成腦血管堵塞或心肌梗塞。心血管疾病的幕後死亡推手就是代謝症候群,台灣衛生福利部國民健康署定義當你測量下列項目五項中有其中三項符合, 即判定為代謝症候群患者:1.腹部肥胖 2.血壓偏高 3.空腹血糖偏高 4.三酸甘油酯(TG)偏高 5.高密度酯蛋白膽高醇(HDL-C)偏低

  而世界衛生組織則是糖尿病,空腹血糖高,胰島素抗性等症狀加血壓、血脂、腰圍其中一項超標來判定是否為代謝症候群。罹患代謝症候群與台灣十大死因榜中腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓性疾病,甚至是癡呆、癌症、多囊性卵巢症候群有密切關連。飲食不均衡和不良作息,導致體內膽固醇堆積,肥胖就是代謝症候群的明顯癥狀;世界上有三分之一的成年人都有超重的問題,過去的三十年裡心血管疾病發病率翻了一倍。

在台灣每五人即有一人患有代謝症候群,比例為世界第二,僅次印度,更甚至趨向年輕化,是我們不可忽視的健康危機,逢興生技特別邀請台灣保健營養開拓者--謝明哲教授,來與我們分享如何遠離代謝症候群,維持健康的方法。

以下為訪談內容:

1.三養文化是您一直在倡導的,然而三養看似簡單、生活中執行卻很困難,可以分享一下如何確實於生活中實踐?

  你可以是自己健康的守護神,也可以是自己健康的破壞者,因為生活習慣不好,因為不重視吃得均衡,因為不愛自己。三養第一是「營養」,讓自己的三餐均衡營養及多吃新鮮食物,從食物中獲取六大類營養素;不吃油炸物、少油、少鹽,以前常有應酬,外食機會多,很容易吃得太油、太鹹,而導致營養攝取不均衡一杯五百C.C的多種類濃稠營養粉添加,再針對缺乏的營養添加營養食品:對腸道保健有幫助的乳酸菌及膳食纖維、含豐富維生素B群的棗精、對維持健康幫助很大的大豆蛋白、卵磷脂;就是一杯有完整營養的早餐,搭配麵包或饅頭,來開啟精神充沛的一天。平時額外適當補充多種營養保健品,不論是降血脂的CoQ10或是對眼睛有幫助但人體無法自體生成的葉黃素。營養補充除了諮詢醫藥師,也需觀察自己的生活作息,例如現代青中年上班族可能因平時攝取過多精緻澱粉而需改吃五穀米與蔬菜,增加纖維使腸胃健康及增加排便次數與量,搭配乳酸菌與維他命補充營養好菌等等,第二是保身生活,意指「保養」好身體:維持定期的運動、紓解大便、戒菸、充足睡眠、適當的休閒生活。只要作息正常,就能促進細胞正常的代謝,維護身體的健康。走路不像其他運動需要器材,任何空間與時間都可以,只需要願意邁開雙腳,保養就是好吃好睡好運動,維持身體的血液循環,良好的運動習慣讓人不再成為代謝症候群的一員。最後是修身生活,心靈上的「修養」才是真正的健康。誇獎是不用錢的布施,微笑是很好的世界語言,Sweet講話甜一點、Soft講話軟一點、Social觀念要通要跟別人交流,學會傾聽、感恩、尊重、寬恕的心態,追求身心靈平衡,用達觀的態度圓融處世,維持心情的愉快。

2.您已逾耳順之年,但仍擁有青春活力,健壯的體態著實不簡單,您如何建議許多年長者保持健康?

  人生有八力,二十歲看學歷、三十歲看經歷、四十歲看能力,到八十歲比的就是病歷,我同樣以三養來說,營養我們要有足夠的鈣、磷、鎂和蛋白質,低糖、低鹽、低飽和脂肪的消炎食譜,搭配高抗氧化作用的維生素 C、E、花青素,減少自由基對人體骨架軟骨組織之氧化傷害。人體軟骨組織中有百分之八十為第二型膠原蛋白,會隨著年齡增長、運動傷害而分解流失,因此需適當補充第二型膠原蛋白,增加關節潤滑度,舒緩疼痛,改善關節炎。可以適當減少高磷高纖維的攝取,因為會磷跟鈣質彼此競爭,就會降低鈣的吸收。第二保養則是以熱水浴和水療法,搭配按摩和伸展活動可以舒解肌肉和關節疼痛,適當的運動如散步或游泳,來增加肌肉和關節的力量。最後的修養是保持自信心,相信自己能掌握自身的健康;平時儘可能參加各種活動,培養愛好,也可以通過冥想進行放鬆和應用呼吸技巧去控制思維而舒解疼痛。

3.代謝症候群與肥胖有很大的關係,對於想要減肥或身體狀況不佳,例如擁有啤酒肚、或是腰大於臀等肥胖危機的讀者,有什麼專業建議?

  「三養文化」的實踐除了可預防慢性疾病,更可以應用於減肥,減肥是將脂肪細胞變小,減少過多體脂肪組織,

使體脂肪占體重百分比降低。使脂肪細胞中過多的三酸甘油酯分解代謝,轉為熱量被身體運用,而減少三酸甘油酯的儲存量,使脂肪變小。即減肥是一種燃燒脂肪,將體脂肪轉變為熱量加以利用。飲食控制是減肥的主角,除了降低熱量的攝取還要營養均衡,身體的熱量不夠時會促進體脂肪的氧化、燃燒而轉為熱量,如果搭配運動,體脂肪的燃燒會更快速。例如一位體重55公斤,32歲的上班族女性,假設每天坐辦公室很少運動,需要的卡洛里是

42歲女性比起32歲女性,平均每日多吸收56卡,每年可能會多2.7公斤

1580卡,但是當她到了42歲,則變為需要1524卡。因此,如果飲食不變,又沒有適當的運動,每天將累積56卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時,就會形成1公斤的脂肪。

  多數人只追求數字上的改變,但在減肥前應該對「減肥」有正確的認識:

  1. 減肥必需搭配運動。
  2. 減肥必需採用低熱量,營養均衡飲食,兩者缺一不可。
  3. 減肥不要求快速,要顧及減重效果外,更要顧及身體的健康。
  4. 減肥一星期以減0.5~1.0公斤為宜。
  5. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機,動機越多減肥的意願就越強烈。
  6. 減重不全等於減肥,不能局部消瘦,減肥是要恢復全身結實的健康體格。
  7. 維持減去的體重不再發胖最困難,故始終要有毅力、恆心與體重維持抗戰。

  建立好這七點的正確觀念後,減肥的不二法門就是減少熱量攝取量、增加體脂肪之分解量、促進分解體脂肪之利用量:減少脂肪類與醣類攝取而不減少蛋白質、維生素等營養素脂低熱量營養均衡的飲食方式,配合規律的有氧運動。以三養方式來實行即是,低油低醣均衡營養,適當代餐與營養品搭配;規律運動與作息、適當水份不熬夜;維持良好心理健康,保持對減肥的毅力持之以恆。

 

4. 走路是各年齡層都適合最簡單的運動,謝教授您也每日身體力行,藉由逢興生技20周年「進擊未來,億起走!」公益活動,請您鼓勵大家開始走出健康的人生!

  健康長壽是我們每個人追求的,想要達到這個目標,第一個你要延緩老化,器官不要老化得太快,一定不要慢性疾病,所以你吃得營養還要運動,我習慣隨身攜帶計步器,每天堅持兩萬步,達到「773原則」,政府宣導333,我做733,每週運動7次,天天運動,每次1小時,慢跑或快走的心跳速每分鐘130下,並保持「隨時走、隨地走」的身體習慣。保養的重要一環就是運動,與吃飯、睡覺同等重要。不論何時何地晴天雨天,我盡量讓自己均維持每週七日的良好運動習慣。勉勵大家開始運動與吃得健康,用一句話總結「免疫在生活,生活在免疫」我們才可以得到健康生命果實,希望免疫不要生病,就在每天的生活中重複實踐,如此生活我們才能免於疾病的罹患。這次的「進擊未來,億起走!」可以當成保養身體的運動的養成,讓身體健康的同時也可以累積功德,何樂而不為!

  40年前創立北醫保健營養學系,除了為營養學在教育之路開疆闢土,幽默風趣的謝教授與眾多學生維持良好的師生情誼,在人生與教育上傳遞知識,自身就是營養知識的代言人。逢興生技十分榮幸透過這次的訪談,獲得謝教授實用的健康養生觀念,同時感謝他支持「進擊未來,億起走!」,再次深刻感受到謝教授的三養文化是現代生活的實用哲學,讓我們一起體現健康生活-於食、於行、於心。

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逢興生技,立足台灣的保健食品研發專家

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